ورزش با تردمیل

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | چهارشنبه 3 آذر 1395 در ساعت 20 : 8 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

با ماشینی شدن زندگی بشر و با توجه به نامساعد بودن شرایط آب و هوایی، آلودگی هوا، کمبود وقت و مشغله های فراوان اغلب مردم دیگر نمی توانند در زمان مناسب برای فعالیت های ورزشی از منزل خارج بشوند و این به یک معضل اجتماعی تبدیل شده است؛ به همین علت مخترعین، طراحان و سازندگان وسایل و تجهیزات ورزشی به فکر افتادند وسایلی بسازند که توسط آن ها بدون نیاز به فضای زیاد، همه مردم بتوانند در محیط های کوچک مانند باشگاه و خانه به ورزش بپردازند.

دویدن و راه رفتن، شنا، دوچرخه سواری، اسکی، تنیس و... از بهترین ورزش های هوازی محسوب می شوند. ورزش هوازی به تمریناتی گفته می شود که در زمان نسبتا طولانی با شدت متوسط یا تناوبی انجام بگیرد.دویدن بر روی تردمیل با دویدن بر روی سطح زمین تفاوت هایی دارد. بر روی این دستگاه 2 فاکتور سرعت و شیب کاملا در اختیار کاربر قرار دارد و هرگاه بخواهد می تواند با افزایش این 2 فاکتور یا بیشتر کردن زمان تمرین شدت تمرین را بالا ببرد.

معمولا تردمیل های مدرن امروزی و حتی سایر دستگاه های هوازی مجهز به مانیتوری هستند که اطلاعات ارزشمندی مانند سرعت، زمان، مسافت طی شده، کالری سوزانده شده و ضربان قلب کاربر را نشان می دهد و ورزشکار با ثبت و استفاده از این اطلاعات مهم می تواند الگوی ورزشی مناسبی طراحی کند تا به نتایج مطلوب دست بیابد. وقتی این اطلاعات را ثبت کنید، با مقایسه عملکرد خود پس از چند ماه با روزهای اول متوجه پیشرفت خود می شوید و خواهید دید قدرت بدنیتان افزایش پیدا کرده است.

هرگاه احساس کردید تمرینات برای شما بسیار ساده شده است باید شدت را افزایش بدهید؛ با افزابش زمان، سرعت و مقاومت شدت تمرین بیشتر می شود. بر روی تردمیل شیب دستگاه مقاومت آن محسوب می شود. با بالا بردن شدت تمرین اصل تنوع تمرین نیز رعایت خواهد شد، تمرینات تکراری سبب می شود بدن به آن فعالیت ها عادت کرده و دیگر پاسخ لازم را ندهد. تنوع و افزایش سطح برای ایجاد هیجان و پیشگیری از دلزدگی و ایجاد تناسب اندام و چربی سوزی اهمیت دارد.

بعضی از افراد گمان می کنند با ورزش بر روی تردمیل به زانو و سایر عضلات و مفاصل پا آسیب وارد می شود و به همین دلیل از این دستگاه پرهیز می کنند؛ از این لحاظ دویدن بر روی تردمیل با دویدن بر روی زمین تفاوت چندانی ندارد؛ حتی می توان گفت ایمنی تردمیل از فضای بیرون بیشتر است. سطح نرم و انعطاف پذیر تسمه تردمیل فشار کمتری به زانو و کمر ورزشکار وارد می کند؛ ضمن این که بعضی از تردمیل ها مجهز به ضربه گیر SDS هستند که از آسیب وارد شدن به عضلات و مفاصل ورزشکار پیشگیری می کند.

افرادی که دچار آسیب های جدی مانند آرتروسکوپی و جراحی زانو هستند و همچنین افرادی که اضافه وزن زیادی دارند، نباید بدوند. دویدن چه بر روی زمین و چه بر روی تسمه تردمیل، به آن ها آسیب می رساند. معمولا متخصصین به این گونه افراد توصیه می کنند فقط راه بروند.

کسانی که دچار اضافه وزن زیاد هستند، چون در هنگام دویدن وزن بدن از یک پا به پای دیگر منتقل می شود و پا با شدت با زمین برخورد دارد، فشار زیادی در ناحیه مفصل زانو و مچ پا تحمل می کنند؛ بنابراین باید از دویدن اجتناب کنند و فقط راه بروند، برای این افراد راه رفتن با سرعت زیاد مناسب است. پس از کاهش وزن اولیه می توانند دقایقی بدوند و دقایقی راه بروند و در واقع تمرینات با وقفه انجام بدهند. هر چه فرد بیشتر ورزش کند از آمادگی جسمانی بیشتری برخودار خواهد شد و می تواند تمرینات شدیدتری را پشت سر بگذارد.

برای تعیین سطح تمرین مناسب باید به ضربان قلب خود توجه کنید. ضربان قلب شاخص بسیار خوبی برای تعیین سطح تمرین است. در وزش هوازی وقتی به بیشترین کالری سوزی می رسید که ضربان قلب حدود 70 درصد حداکثر ظرفیت خود باشد.

اندازه گرفتن ضربان قلب در حین ورزش کار راحتی نیست، اما بیشتر دستگاه های ورزشی مدرن این کار را انجام می دهند. برای دانستن حداکثر ظرفیت ضربان قلب خود، عدد سنتان را از عدد220 کم کنید؛ البته این یک محاسبه تقریبی است و برای افراد سالم مناسب می باشد. اگر فردی مسن هستید یا از بیماری های قلبی- عروقی رنج می برید باید در مورد انجام هرگونه فعالیت بدنی با پزشک متخصص مشورت کنید.هرگز بدون به پا داشتن کفش ورزشی مناسب بر روی تردمیل ورزش نکنید. این کار اشتباه به مفاصل و عضلات شما آسیب می رساند. قبل از شروع و پس از پایان تمرینات ورزشی مدتی آهسته بر روی تردمیل راه بروید و سرعت دستگاه را به تدریج کم یا زیاد کنید.

توجه داشته باشید همواره گیره ایمنی دستگاه به شما متصل باشد. هرگاه در حین دویدن یا راه رفتن بر روی تردمیل احساس سرگیجه و یا سیاهی چشم پیدا کردید، تمرین را متوقف کرده و به آرامی از روی دستگاه پایین بیایید و پاهای خود را بالا نگه دارید تا خون به مغز برسد.گرم کردن قبل از ورزش با انجام آهسته همان ورزش و حرکات کششی و انجام همین کار در پایان برای سرد شدن بدن و پایین آمدن ضربان قلب از آسیب دیدگی های ورزشی پیشگیری می کند.

وقتی بر روی تردمیل تمرین انجام می دهید به محض این که تعادل خود را به دست آوردید، دسته های دستگاه را رها کنید و دست ها را با زاویه 90 درجه، مانند زمانی که بر روی زمین مشغول دویدن هستید به عقب و جلو ببرید؛ این کار احتمال کشیدگی پا و آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

بعضی از افراد نگران هستند بر اثر حرکت تسمه تردمیل که بر خلاف جهت ورزشکار در حرکت است، زمین بخورند؛ به همین علت سعی می کنند قدم های سریع و بلند بردارند. گام ها بر روی تردمیل باید متوسط باشد؛ اگر احساس می کنید تعادل شما بر روی دستگاه مدام به هم می خورد، سرعت اشتباه است و باید آن را کاهش بدهید.گاهی برای تنوع و به چالش کشیدن قدرت بدنی خود سرعت وشیب دستگاه را بالا ببرید تا بدنتان به یکنواختی تمرین عادت نکند.

هرگز وقتی سرعت تردمیل زیاد است به یک باره از روی آن پایین نیایید. بر روی شیب بیش از 5 درصد ندوید و فقط راه بروید. این رفتار اشتباه موجب صدمه دیدن مفاصل پا می شود. شیب زیاد، ورزش تپه نوردی را شبیه سازی می کند و در این حالت فقط باید راه بروید.همیشه در هنگام ورزش شکم خود را به داخل بدهید و عادی اما عمیق نفس بکشید. تنفس منظم و عمیق به اکسیژن رسانی بیشتر به بافت ها و ارگان های بدن کمک می کند. گاهی بر روی تنفس خود متمرکز بشوید تا درست نفس کشیدن برای شما به صورت عادت دربیاید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :