برنامه 30 دقیقه ای برای انجام تمرین با تردمیل

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | چهارشنبه 3 آذر 1395 در ساعت 20 : 11 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

اغلب افراد برای کاهش وزن و تناسب اندام از دستگاه هوازی تردمیل استفاده می کنند. کسانی که در باشگاه های ورزشی یا منزل بدون مربی و برنامه اصولی به ورزش با این دستگاه می پردازند، معمولا نتیجه مطلوبی به دست نمی آورند. داشتن یک برنامه صحیح و اصولی برای رسیدن به اندامی متناسب و سوزاندن چربی های اضافه ضروری است.

معمولا ورزشکاران در 3 سطح ملایم، متوسط و شدید به ورزش می پردازند و می بایست هر ماه برنامه ورزشی خود را تغییر بدهند تا بدن به تمرینات یکنواخت و تکراری عادت نکند؛ چون در این صورت پاسخ لازم را نشان نمی دهد و نتیجه ای که در حد انتظار ماست حاصل نمی شود.

شدت تمرین به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد؛ هر چه ورزشکار بیشتر ورزش کند از آمادگی جسمانی بالاتری برخودار خواهد شد و می تواند تمرینات شدیدتری را پشت سر بگذارد. بر روی تردمیل 3 فاکتور سرعت، زمان و شیب در اختیار کاربر قرار دارد و با افزایش هر یک از این 3 عنصر می تواند سطح تمرین را بالاتر ببرد. تردمیل های مدرن امروزی مجهز به مانیتوری هستند که سرعت، زمان، درجه شیب، مسافت طی شده و ضربان قلب کاربر را نشان می دهد. شیب اغلب آن ها برقی بوده و به صورت اتوماتیک و فشار یک دکمه تا بیش از 10 درصد قابل افزایش است؛ شیب بعضی از تردمیل ها به 20 درجه نیز می رسد.

ضربان قلب برای تعیین سطح تمرین شاخص مهمی است؛ در حین تمرینات هوازی نباید ضربان قلب به بالاتر از 90 درصد حداکثر ظرفیت خود برسد. فرمول به دست آوردن حداکثر ظرفیت ضربان قلب این است:

عدد سن_ 220 عدد

با استفاده از اطلاعاتی که مانیتور تردمیل در اختیار ورزشکار قرار می دهد می توان یک الگوی ورزشی مناسب را طراحی کرد.

ما در این جا یک برنامه ورزشی تناوبی 30 دقیقه ای در سطح متوسط را به شما ارائه می دهیم که می توانید به عنوان الگوی اولیه آن را در نظر داشته باشید و با افزایش یا کاهش فاکتورهایی که گفته شد، برنامه را دشوارتر یا آسان تر بکنید؛ البته برخی از تردمیل های پیشرفته در حافظه خود برنامه های از پیش تعیین شده ای دارند که آن ها نیز به ورزشکار کمک می کند. روش تناوبی برای ورزش هوازی بهترین شیوه محسوب می شود چون به وسیله آن در کمترین زمان بیشترین نتیجه به دست می آید.

می توانید این الگوی ورزشی را در حافظه تردمیل خود ذخیره کرده و بر اساس آن تمرین انجام بدهید. قبل از شروع تمرین با حرکات کششی و راه رفتن آهسته بدن خود را گرم کنید. هرگز بدون کفش ورزشی مناسب بر روی تردمیل یا هیچ دستگاه دیگری به ورزش نپردازید.30 دقیقه قبل از شروع تمرین یک لیوان آب بنوشید و در حین تمرین یک بطری آب در دسترس داشته باشید و هرگاه احساس تشنگی کردید آب بخورید؛ این کار دمای بدن را متعادل نگه داشته و به سوخت و ساز بیشتر کمک می کند.

برنامه 30 دقیقه ای تمرین با تردمیل:

5 دقیقه با سرعت 4.5 کیلومتر در ساعت با شیب 2 درصد راه بروید
1 دقیقه با سرعت 5.5 کیلومتر در ساعت با شیب 3 درصد سریع راه بروید
2 دقیقه با سرعت 4 کیلومتر در ساعت با شیب 1 درصد راه بروید
1 دقیقه با سرعت 5.5 کیلومتر در ساعت با شیب 2 درصد بدوید
2 دقیقه با سرعت 4 کیلومتر در ساعت با شیب 1 درصد راه بروید
1 دقیقه با سرعت 6 کیلومتر در ساعت با شیب 2 درصد بدوید
2 دقیقه با سرعت 5 کیلومتر در ساعت با شیب 1 درصد آهسته بدوید
1 دقیقه با سرعت 6 کیلومتر در ساعت با شیب 2 درصد بدوید
2 دقیقه با سرعت 5 کیلومتر در ساعت با شیب 1 درصد آهسته بدوید
1 دقیقه با سرعت 6 کیلومتر در ساعت باشیب 2 درصد بدوید
2 دقیقه با سرعت 4 کیلومتر در ساعت با شیب 1 درصد راه بروید
1 دقیقه با سرعت 6 کیلومتر در ساعت با شیب 2 درصد بدوید
2 دقیقه با سرعت 4 کیلومتر در ساعت با شیب 1 درصد راه بروید
1 دقیقه با سرعت 6 کیلومتر در ساعت با شیب 2 درصد بدوید
2 دقیقه با سرعت 5 کیلومتر در ساعت یا شیب 1 درصد آهسته بدوید
5 دقیقه با سرعت 4 کیلومتر در ساعت با شیب صفر راه بروید

سپس سرعت دستگاه را کاهش داده و آن را متوقف کنید. پس از انجام این تمرین می توانید به ورزش دراز و نشست و طناب زدن بپردازید تا نتیجه بهتری بگیرید. در پایان با حرکات کششی نرم بدن خود را سرد کنید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :