افزایش حداکثر جذب اکسیژن بر روی دوچرخه ثابت

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | پنجشنبه 4 آذر 1395 در ساعت 11 : 6 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

VO2 Max یا حداکثر جذب اکسیژن، یکی از عواملی است که ظرفیت توان ورزشکار را برای انجام فعالیت ورزشی در ورزش های هوازی تعیین می کند. محاسبه حداکثر میزان اکسیژن، با اندازه گیری مقدار اکسیژن مصرف شده در هر دقیقه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن انجام می شود؛ این اندازه گیری در کنار اندازه گیری تعداد ضربان قلب در هر دقیقه در حین تمرینات ورزشی، شاخص آمادگی جسمانی و عملکرد قلبی-عروقی ورزشکار را نشان می دهد.

به صورت تئوری اکسیژن بیشتر در طول مدت ورزش هوازی، می تواند منجر به تولید انرژی زیادتری در ورزشکار بشود؛ ضمن این که افزایش اکسیژن در بدن با ترشح اسیدلاکتیک رابطه معکوس دارد. هنگامی که ورزشکار بر روی دوچرخه ثابت به روش نامناسب تنفس کند، اکیسژن تازه کافی به بافت ها نخواهد رسید؛ بنابراین در آن قسمت احساس درد و گرفتگی ایجاد می شود.

جذب اکسیژن بیشتر در افزایش سوخت و ساز بدن نیز موثر می باشد. وقتی بافت های بدن اکسیژن بیشتری دریافت می کنند می توانند، ابتدا قند، کربوهیدرات و سپس سلول های چربی بیشتری را بسوزانند و کاهش وزن اتفاق می افتد؛ گرچه یک فرمول کلی وجود دارد که کاهش وزن زمانی رخ می دهد که فرد بیش از آنچه کالری به دست می آورد، کالری از دست بدهد.طبق تحقیقات جذب اکسیژن بیشتر بر روی دستگاه های هوازی همچون تردمیل یا دوچرخه ثابت به شدت تمرین، سرعت، اندازه حجم و غلظت اکسیژن موجود در فضا و نحوه دم و بازدم ورزشکار بستگی دارد.

هر چه شدت تمرین افزایش پیدا کند مصرف اکسیژن نیز بیشتر خواهد شد؛ زمانی که شدت تمرین به یک نقطه خاص برسد، فلات مصرف اکسیژن رخ می دهد؛ این فلات نشانه نهایت میزان جذب اکسیژن می باشد؛ در این نقطه معمولاٌ ورزشکار دچار گرفتگی نفس و درد می شود؛ در واقع این نقطه دردناک حداکثر تست VO2 را نشان می دهد که با حصول ضربان قلب بیشینه، واماندگی و افزایش سطح اسیدلاکتیک همراه است. شدت تمرین همواره به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد و هر چه ورزشکار مدت بیشتری به تمرین بپردازد، از آمادگی جسمانی بالاتری برخودار می شود و می توانند تمرینات شدیدتری را انجام بدهد.

یک سری آزمایشات انجام شد که ورزشکاران قبل از رسیدن به خستگی عضلانی و فلات مصرف اکسیژن، شدت تمرین را کاهش دادند و به ریکاوری یا همان استراحت فعال پرداختند؛ در این تست ورزشکاران بدون این که به نقطه درد برسند، توانستند اکسیژن زیادی را وارد بدن خود بکنند؛ در نتیجه علی رغم این که حداکثر جذب اکسیژن دریافتی یک مسئله ژنتیکی به شمار می آید از طریق آموزش و تمرین می تواند افزایش پیدا کند.

یک ورزشکار با انجام تمرینات ورزشی مستمر و منظم و با افزایش شدت و حجم تمرین می تواند میزان جذب حداکثر اکسیژن را در بدن خود بالا ببرد؛ این افزایش پتانسل ژنتیکی است. در کنار پتانسیل ژنتیکی 3 فاکتور دیگر در تعیین حداکثر ظرفیت اکسیژن دریافتی نقش به سزایی دارند. یکی از این 3 فاکتور سن فرد است؛ البته تاثیر سن بر VO2Max تا حدود زیادی نسبی و فردی می باشد؛ ولی به طور کلی از سن 20 الی 65 سالگی میزان حداکثر جذب اکسیژن دریافتی حدود 30 درصد کاهش می یابد.

فاکتور موثر دیگر جنسیت می باشد؛ به دلیل اختلافی که در اندازه بدن، حجم خون، ترکیب بدن و محتوای هموگلبین، بین زنان و مردان وجود دارد، حداکثر حجم اکسیژن جذب شده در آقایان 20 درصد بیشتر از بانوان است. فاکتور موثر سوم اندازه قد افراد است؛ همان طور که می دانید هر چه ارتفاع بیشتر می شود مقدار اکسیژن کاهش می یابد، بنابراین ورزشکاران قد بلند تا حدودی جذب اکسیژن کمتر دارند.

در هر صورت بیشترین حجم اکسیژن دریافتی توسط ورزش هوازی به دست می آید. ورزش هوازی به تمرینات ورزشی گفته می شود که در مدت نسبتاٌ طولانی با شدت متوسط انجام می شوند؛ اما برای افزایش VO2 Max بهتر است تمرینات هوازی بر روی دوچرخه ثابت یا تردمیل به صورت تناوبی با اینتروال انجام بگیرد. بدین ترتیب که ورزشکار 1 الی 2 دقیقه با نهایت توان خود رکاب بزند یا بدود و بعد با 1 دقیقه انجام تمرین به صورت آهسته استراحت فعال داشته باشد؛ با این نوع تمرینات در کوتاه ترین زمان بیشترین نتایج حاصل می شود.تحقیقات نشان داده تمرینات هوازی به روش اینتروال یا تناوبی BMR بدن را نیز برای مدتی افزایش می دهد، این زمان از چند دقیقه تا 48 ساعت متغیر است و به کیفیت تمرین بستگی دارد.

BMR به مقدار انرژی که فرد در یک محیط معتدل و در حالت استراحت کامل برای زنده ماندن مصرف می کند گفته می شود. برای افزایش سوخت و ساز در بدن بهتر است در محیطی ورزش کنید که دما زیاد نباشد و در حین ورزش گاهی آب بنوشید و بر تنفس خود متمرکز بشوید . دم و باز دم صحیح یکی از ارکان ورزش است که اکسیژن لازم را برای بدن فراهم می سازد. بهترین روش تنفس در هنگام ورزش این است که در 2 ثانیه هوا را از طریق بینی به داخل ریه ها فرستاده و در 3 ثانیه از دهان خارج کنید تا جا برای اکسیژن تازه باز بشود. در جلو بینی فیلترهایی وجود دارد که هوا را پاکسازی و تصفیه می کند.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :