افرادی که اضافه وزن دارند چگونه ورزش کنند

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | چهارشنبه 3 آذر 1395 در ساعت 20 : 1 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

بسیاری از افراد با ورزش به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند؛ اگر وزن اضافه وزن زیادی دارید و تصمیم گرفتید آن را با ورزش بر روی تردمیل کاهش بدهید، بهتر است ورزش را با راه رفتن آهسته آغاز نمایید و به تدریج بر شدت تمرینات بیفزایید. 

متخصصین ورزشی و پزشکان معتقدند دویدن برای افرادی که بیش از 25 کیلو اضافه وزن دارند، راه حل مناسبی نیست؛ زیرا در هنگام دویدن اضافه وزن آن ها مانند یک بار اضافه بر روی مفاصل فشار زیادی وارد می کند و ممکن است آسیب ببینند. 

این روزها به دلیل گرمای هوا یا مشغله های فراوان، مردم ترجیح می دهند در منزل به ورزش بپردازند و تردمیل به عنوان یک دستگاه محبوب برای کاهش وزن بسیار مناسب می باشد. در هنگام خرید این دستگاه علاوه بر قیمت، به قدرت موتور و وزن قابل تحمل برای تردمیل دقت نمایید و با توجه به نیاز خود و خانواده خرید کنید. بهتر است محدوده وزن برای سنگین ترین عضو خانواده مناسب باشد تا همه بتوانند از ان استفاده کنند. 

کاهش وزن به عواملی همچون تغذیه، میزان تحرک، عملکرد غدد، ترشح هورمون ها و حتی ژنتیک بستگی دارد؛ افراد چاق تر در ابتدا سریع تر لاغر می شوند؛ اما پس از کاهش وزن اولیه، روند لاغری کند خواهد شد. در این مرحله راه حل، افزایش شدت تمرین است. پیش از استفاده از تردمیل یا هر دستگاه ورزشی دیگری با مربی یا پزشک مشورت کنید. 

شدت ورزش به توانایی و آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد؛ اگر با شدت بیش از توان خود به تمرین بپردازید، ممکن است دچار آسیب در نواحی مختلف بدن بشوید. هرگاه در حین ورزش احساس سرگیجه، سردرد و تهوع کردید، نشانه فشار بیش از حد می باشد و باید تمرین را متوقف کرده، دراز بکشد و پاها را بالاتر از سطح بدن قرار بدهید تا خون به مغز برسد. هر چه بیشتر ورزش کنید، آمادگی جسمانی شما افزوده می شود و می توانید تمرینات پر شددتری را انجام بدهید.

بهتر است هر ماه برنامه ورزشی خود را عوض کنید؛ چون بدن به تمرینات تکراری عادت کرده و دیگر به آن ها واکنش نشان نمی دهد. 

پوشیدن کفش ورزشی مناسب بر روی تردمیل، اهمیت ویژه ای دارد. کفش ورزشی نباید تنگ باشد و پا را تحت فشار قرار بدهد، در این صورت پا دچار درد و التهاب خواهد شد. به تن داشتن لباس مناسب در حین ورزش به تعادل دمای بدن کمک می کند. 

20 دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان آب بنوشید و در طی تمرین هرگاه احساس تشنگی کردید، آب بخورید. اگر آب از دست رفته با تعرق را جبران نکنیم، به سیستم قلبی- عروقی فشار وارد می شود و غلظت خون بالا می رود. کم آبی سبب کاهش توانایی ورزشکار خواهد شد و آب رسانی به ماهیچه و عضلات، انرژی و سوخت و ساز را افزایش می دهد. در واقع این کار به کاهش وزن نیز کمک می کند. 

در طی تمرینات ورزشی عرق با فشار زیادی از پوست خارج شده و همراه خود چربی های زیر پوستی، مواد زائد، سموم و جوش های سر سیاه را از منافذ پوست خارج می کند. به همین علت زمانی که پس از ورزش صورت خود را با آب شستشو می دهید، حس می کنید پوستتان براق تر و شفاف شده است. بعضی از افراد با تعرق زیاد و اصطکاک در کشاله ران، گردن، سینه یا باسن دچار ضایعات پوستی مانند آکنه یا نوعی جوش می شوند؛ در واقع حرارت بدن و سایش بین پوست علت این ضایعات است این افراد باید بلافاصله پس از ورزش دوش بگیرند.

مصرف اسپری های ضد تعرق، پودر بچه و خشک کردن آن نواحی کمک کننده هستند. اگر این زواید بسیار زیاد و ناراحت کننده هستند، به پزشک متخصص پوست مراجعه نمایید. برای جلوگیری از تاول پاعلاوه برکفش مناسب، دو لایه جوراب نخی بپوشید و به قسمت های آسیب پذیر چسب زخم بزنید. 

هرگز برای ورزش کردن دیر نیست، اگر تا به امروز کم تحرکی بوده اید، در آغاز ورزش به خود فشار نیاورید. لزومی ندارد همانند ورزشکاران حرفه ای 5- 6 روز در هفته و در هر جلسه 60 دقیقه ورزش کنید. این کار علاوه بر آسیب های جسمانی، صدمات روانی به همراه می آورد. ورزش با شدت بیش از توان فرد، استرس زا است و باعث دلزگی می شود. برای شروع 20 دقیقه روی تردمیل راه بروید. پس از گذشت یک هفته سرعت راه رفتن را افزایش بدهید. در هفته چهارم می توانید زمان را به 30 دقیقه برسانید. 3 فاکتور سرعت، زمان و شیب بر روی تردمیل، تحت کنترل کاربر قرار دارد و با افزایش هر یک از این 3 عنصر شدت تمرین افزوده می شود. 

می توانید هر هفته، 5 دقیقه زمان تمرین را بیشتر کرده و از ماه دوم به دستگاه کمی شیب بدهد، 2 درصد شیب پیاده روی در فضای بیرون را شبیه سازی می کند. اگر فرصت کافی دارید در روز 3 نوبت تمرین انجام بدهید. 20 دقیقه صبح بر روی تردمیل با شدت متوسط ورزش کنید، 30 دقیقه عصر و 10 الی 20 دقیقه شب فقط راه بروید. یک ساعت راه رفتن پس از صرف شام، به هضم غذا کمک کرده و سبب کالری سوزی بیشتر در هنگام استراحت می شود.

یک مقدار فشار در هنگام تمرین ورزشی، قدرت بدنی را افزایش می دهد. ولی فشار نباید آن قدر زیاد باشد که فرد نتواند صحبت کند یا به اصطلاح از نفس بیفتید. با افزایش شدت تمرین می توانید شانس کاهش وزن را بیشتر کنید. در شروع ورزش کمی درد، گرفتگی ماهیچه و عضلات طبیعی است و به خاطر آن نباید ورزش را ترک بکنید. با کمپرس آب سرد و ماساژ می توانید دردها را کاهش بدهید. هر چه بیشتر به تمرینات ورزشی بپردازید، عضلات قوی تر شده و درد و اسپاسم از بین می رود. ولی احساس درد در اطراف تاندون ها، زانو و مچ پا نشانه زیاده روی در ورزش می باشد. در صورتی که دردها شدید و غیر قابل تحمل باشند، می بایست به پزشک متخصص ارتوپد مراجعه نمایید. 

در هفته 2 روز را به انجام تمرینات قدرتی اختصاص بدهید؛ این کار سبب پیشگیری از درد و اسپاسم می شود. علاوه بر این، با تقویت بیشتر عضلات، به افزایش چربی سوزی نیز کمک خواهد کرد. 

تردمیل های مدرن امروزی در مانیتور خود اطلاعات ارزشمندی نظیر سرعت، زمان، کالری مصرف شده، مسافت طی شده، درجه شیب و ضربان قلب را نشان می دهند. کاربر باید این اطلاعات را یادداشت کرده و به وسیله ی آن ها الگوی ورزشی مناسبی طراحی کند و پیشرفت خود را مورد بررسی قرار دهد. با این کار متوجه می شوید کالری مصرف شده چقدرافزایش یافته و برای ادامه کار انگیزه می یابید. 

یک شاخص مهم برای تعیین سطح ورزش ضربان قلب است. افراد در 3 سطح خفیف، متوسط و شدید تمرین می کنند. تمرینات شدید، ضربان قلب را بالا می برد؛ ولیکن تعداد ضربان نباید از 90 درصد حداکثر ظرفیت قلب بیشتر بشود. هر کس برای تعیین حداکثر ظرفیت ضربان قلب خود می تواند عدد سنش را از عدد 220 کم کند. حاصل، حداکثر ظرفیت قلب فرد را نشان می دهد. در اواسط تمرین بهتر است ضربان به 80 الی 90 درصد حداکثر ظرفیت برسد.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :